ملاتونین (Melatonin) چیست؟

ملاتونین چه کاری می کند؟
مهمترین کار ملاتونین، کمک به خواب و نیز تنظیم ریتم شبانه روزی (فیزیکی، روانی، رفتاری ) می باشد. لذا یک هورمون بسیار موثری برای افرادی می باشد که دارای اختلالات خواب هستند.
از سوی دیگر به عنوان یک آنتی اکسیدان، تنظیم کننده دمای بدن، گشاد کننده عروق نیز عمل می کند.

درمان خواب:
افرادی که با بی خوابی مواجه هستند، معمولا در طول شبانه روز دچار اختلالاتی می شوند. ملاتونین می تواند به تنظیم خواب شما کمک کند. مکمل های ملاتونین می توانند بازه ی زمانی که به خواب می روید را کوتاه کند، این اثر ملاتونین سبب می شود که افراد شب زنده دار، زودتر به رختخواب رفته و صبح ها زودتر از خواب بیدار شوند. حال حتی در صورتی که مشکل بی خوابی ندارید، داشتن خواب با کیفیت بعد از تمرین های سنگین بسیار مهم است.

ریکاوری از Jetlag (بی خوابی و ناراحتی ناشی از مسافرت طولانی با هواپیما):
برخی محققان معتقدند که بالا بردن سطح ملاتونین، می تواند در بی خوابی ناشی از jetlag موثر باشد. مصرف 0.5 تا 5 میلیگرم شبانه چند روز قبل از سفر و بعد از سفر می تواند در رفع این حالت موثر باشد.

دمای پایین بدن و حساسیت به درد:
ملاتونین می تواند سطح تمرین های کم تنش به مانند دو ماراتون را از طریق پایین آوردن دمای بدن بالا ببرد. این هورمون محرک گشاد شدن عروق داخل بافت سطحی دست ها و پاها بوده که نتیجه ی آن افزایش خروج حرارت از بدن شده و به عنوان یک ضددرد عمل می کند (سبب کاهش درد می شود). اگر ملاتونین قادر به کاهش دما و کاهش حساسیت  به درد شود، استفاده از این مکمل می تواند در رفع علایمی همچون خستگی در حین تمرین در دمای بالا موثر و کمک کننده باشد.

کاهش استرس اکسیداتیو:
ملاتونین می تواند به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کند، بدین معنی که قادر است به رادیکال های آزاد ایجاد شده در حین تمرین، رژیم های کم کالری، فشار محیطی و حتی پیری متصل و از بدن دفع کند.
ملاتونین به عنوان یک آنتی اکسیدان خاص در درون میتوکندری فعال است. مصرف آن باعث می شود که بازسازی عضله سریعتر صورت گرفته و سرعت پیری را کاهش دهد.
در مطالعه ی دیگر عنوان شده که مصرف مکمل ملاتونین می تواند میزان آسیب به DNA را کاهش داده و ظرفیت آنتی اکسیدانی را بعد از تمرین های سنگین افزایش دهد.

کاهش وزن:
ملاتونین می تواند در کاهش وزن موثر باشد. خواب خوب یعنی کنترل بهتر هورمون های کنترل کننده اشتها (Leptin) و متابولیسم. همچنین ملاتونین تولید و آزادسازی انسولین را کاهش می دهد.
سلامتی پوست و مو:

ملاتونین در پوست و فولیکول های مو گیرنده دارد. مصرف ملاتونین به عنوان یک مکمل خوراکی یا موضعی، این قسمت ها را از آسیب رادیکال های آزاد محافظت کرده، می تواند آنها را سالم و مرطوب نگه دارد.

نقش ملاتونین در بدن سازی:
ملاتونین به عنوان مکمل کمکی در خواب و آنتی اکسیدان می تواند:
- بازسازی عضله را سرعت بخشد
- میزان حجم تمرینی را بالا ببرد
- با اثرات ملاتونین در روده می توان آن را یک مهره اصلی در چربی سوزی دانست.

کی و چه مقدار ملاتونین مصرف شود؟
مصرف 1 تا 5 میلی گرم، 20 دقیقه قبل خواب می تواند آن را در سطح خون 10 تا 100 برابر افزایش دهد. اثر آن معمولا 4 تا 8 ساعت ادامه خواهد داشت.
با 1 میلی گرم ملاتونین شروع کرده و هر شب 1 میلی گرم اضافه شود تا به دوز مورد نظر خود برسید.
 
همراه چه مواد غذایی نباید مصرف گردد؟
کافئین و الکل می توانند اثر ملاتونین را کاهش دهند.
مکمل روی و منیزیم می توانند میزان سنتز ملاتونین را از سروتونین افزایش دهند.